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5 claves para conseguir dormir mejor

Todo el mundo sabe que un bues descanso nocturno es clave para disfrutar de una mejor calidad de vida y bienestar de las personas. El problema es que cada vez es más complicado coger el sueño, lo que se traduce en un mal descanso. Esto se recoge en un estudio realizado por Conforama donde el 45% de los españoles no descansa bien, durmiendo menos de 7 horas diarias.

Para hacer frente a esta situación, hoy queremos compartir con vosotros algunas claves que pueden ayudaros a conciliar mejor el sueño nocturno. De esta forma al día siguiente tendréis la energía necesaria para llevar a cabo todas vuestras tareas cotidianas.

Horario regular

Acuéstate y levántate a la misma hora cada día ya sea entre semana o durante el fin de semana. El cerebro tiene su propio reloj director del ciclo de 24 horas, el núcleo supraquiasmático, que funciona mejor bajo las condiciones de la regularidad. De este modo, mejorará tanto la calidad como la cantidad del sueño. Si haces siestas, que no superen los 20 minutos al día y duérmelas solo si realmente las necesitas. Consejo extra: “Tras una o varias malas noches seguidas, no intentes dormir más por la mañana, ni irte a la cama más temprano la noche siguiente. Si lo haces, estás restando ese tiempo necesario de vigilia para volver a generar un sueño saludable”, recomienda Carmen Domínguez.

El dormitorio, el templo del descanso

Cuidar nuestra habitación es fundamental para que el descanso sea óptimo. Que sea un espacio ordenado, limpio, que evite la entrada de luz y garantice el silencio total es clave. Así mismo, debe estar bien ventilada y con una temperatura entre los 18 y los 21 grados. Consejo extra: “El colchón y la almohada son dos de los protagonistas de este espacio, así que elígelos a conciencia con la ayuda de un experto y sigue estrictamente los consejos para conservarlos en buen estado y mantener la higiene. Existen múltiples opciones que se adaptan a la morfología de cada persona, tanto si el descanso es individual como en pareja”. Según Conforama, para casi el 92% de los españoles, el colchón es el principal elemento que incide directamente en la calidad del descanso, por delante de la almohada (90%), la ausencia de ruido (84%) o la temperatura correcta de la estancia (79%). 

Luz y oscuridad

A través de la retina llega información lumínica al cerebro. Cuando estamos expuestos a la luz, éste entiende que hay que activarse, mientras que, cuando hay oscuridad, comprende que es hora de dormir y se activa la segregación de melatonina. El ciclo de luz-oscuridad es el sincronizador externo más importante en la regulación del sueño-vigilia, por lo que exponernos incorrectamente a la luz o a la oscuridad puede influir y alterar directamente el descanso.

Por la noche, desconexión total

Por un lado, apagaremos las pantallas no solo por la luz led que desprenden, sino también por los estímulos que recibimos de ellas, que provocan una fuerte actividad en el cerebro. Consejo extra: “Una o dos horas antes de acostarte, trata de atenuar las luces de toda la casa e inicia tu ritual de descanso para bajar decibelios. Haz estiramientos, meditación, lee un libro, date una ducha o practica cualquier cosa que te aporte calma y evita, sobre todo, chequear el e-mail o las redes sociales=. A la hora de acostarte, el dormitorio debe estar en oscuridad total y, si no es posible, utiliza recursos como un antifaz (imprescindible cuando salgas de viaje). Y recuerda que no solo hay que desconectar de los dispositivos electrónicos y las redes sociales, sino también del estrés del trabajo”.

Por el día, aire libre

Necesitamos a diario recibir luz natural exterior. Lo ideal para activarse y reducir el estrés, es hacer ejercicio al aire libre a primera hora de la mañana.

Dime qué comes y te diré cómo duermes

Qué y cuándo comemos afectan absolutamente en la calidad de nuestro sueño. Así, si nos encontramos en plena digestión, no podremos dormirnos porque nuestro organismo requiere en esos momentos de una cantidad de energía extra muy importante. Consejo extra: “Evita sobre todo tomar sustancias excitantes o estimulantes como la cafeína o el alcohol, que reducen de forma notable la fase de sueño profundo y afectan negativamente en el descanso, sobre todo, si se ingieren a partir de las 15 horas”.

Vida activa

Para un buen descanso, es imprescindible la actividad física a lo largo del día, evitando estar más de dos horas seguidas sentados. Esta actividad nos aportará un mayor bienestar no solo físico, sino también emocional, algo que incidirá directamente en nuestro descanso. Consejo extra: “Debemos tener cuidado con el ejercicio de alta intensidad justo antes de irnos a la cama, porque nos activa fisiológica y cognitivamente y eleva la temperatura corporal. Para conciliar el sueño y mantenerlo, lo ideal es mantener el dormitorio entre los 18 y los 21 grados”, puntualiza la asesora en Sueño, Carmen Domínguez. Así mismo, para nuestro bienestar físico y emocional, es vital promover el contacto social presencial y reducir el uso de pantallas.

En definitiva, existe una relación bidireccional y de retroalimentación entre nuestro bienestar físico y emocional, y el sueño. Cuidar nuestros hábitos y proteger nuestra salud integral nos permitirá dormir mejor y mejorar calidad de vida. Así lo reflejan los datos recogidos en el último estudio de Conforama, el cual destaca la conciencia de los españoles sobre la importancia de un buen descanso. Según la encuesta, un buen descanso mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad (85,4%), permite una buena recuperación física (73%), refuerza el sistema inmunitario (54,7%) y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares (46,7%). Sin olvidar, la importancia de contar con un espacio adecuado para ello, donde nos sintamos a gusto y sea el mejor lugar donde descansar.

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